1. Tư duy có tất cả hoặc không có gì
Lối tư duy này là một biểu hiện sai lầm về nhận thức, khi một người đánh giá bản thân một cách cực đoan : hoặc họ hoàn hảo hoặc không có điều gì. Ngay cả một sai sót nhỏ cũng có thể dẫn đến một đánh giá tiêu cực về toàn bộ tính cách của họ.
Ví dụ, đó là niềm tin rằng mình phải hoàn toàn thành công hoặc nếu không mình sẽ là kẻ thất bại .Cách đánh giá bản thân như vậy là không thực tế vì cuộc sống hiếm khi diễn ra một cách hoàn hảo như vậy. Ví dụ, không ai hoàn toàn thông minh hoặc hoàn toàn ngu ngốc. Tương tự, không ai hoàn toàn quyến rũ hoặc hoàn toàn xấu xí. Khi bạn nhìn thế giới qua góc nhìn này, bạn đang tự tạo điều kiện cho những lối suy nghĩ dễ khiến bạn trầm cảm bởi vì quan điểm của bạn sẽ không tương thích với hiện thực.
Tóm lại,điều này có thể gây hại đến tự trọng và tinh thần của một người. Nhận biết và thách thức lại chính suy nghĩ của bản thân là một bước quan trọng để có cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống.
2. Tư duy tuyệt đối
Lối suy nghĩ tuyệt đối là khi bạn lấy một dữ kiện trong quá khứ và dùng nó để kết luận cho những sự kiện trong tương lai. Như việc một chàng trai nhút nhát lấy hết can đảm để mời cô gái đi chơi nhưng bị thất bại. Khi cô gái lịch sự từ chối vì đã có cuộc hẹn trước đó, anh chàng nói với chính mình, “Tôi sẽ không bao giờ có được một cuộc hẹn, không cô gái nào muốn hẹn hò với tôi. Tôi sẽ cô đơn và khổ sở suốt đời.” Trong nhận thức méo mó của anh ta, anh ta kết luận rằng vì cô gái từ chối anh một lần, cô ấy sẽ luôn làm như vậy, và vì tất cả phụ nữ 100% giống nhau, anh sẽ bị từ chối vô tận và lặp đi lặp lại bởi bất kỳ phụ nữ trên thế giới . Với cách suy nghĩ này, bạn tự cản trở bản thân để tìm ra những cơ hội mới trong cuộc sống. Bạn trở nên thụ động và tiêu cực vì nghĩ rằng không có cơ hội nào sẽ đến với mình.
Quan trọng hơn hết, đối với những bạn bị trầm cảm, lối suy nghĩ này như một vòng lặp lại khiến bạn tự rơi vào chiếc hố sâu do chính mình tự tạo nên.
3. Tư duy bộ lọc cảm xúc
Bạn luôn tìm ra một chi tiết tiêu cực trong mọi tình huống và chỉ tập trung vào nó từ đó quả quyết rằng toàn bộ tình huống đều tiêu cực. Ví dụ bạn nghĩ bạn có một ngày xui xẻo khi hết chuyện nọ đến chuyện khác diễn ra quá trình lọc của tiềm thức đang hoạt động , nó bỏ qua những phần tích cực hay trung tính trong ngày. Trong một lần khác khi cô gái này hoàn thành bài kiểm tra giữa kỳ đầu tiên của mình, cô cảm thấy chắc chắn rằng cô đã bỏ qua khoảng 17 trong tổng số 100 câu. Cô đã nghĩ rằng mình sẽ trượt đại học . Khi cô nhận lại bài thi có một ghi chú kèm theo rằng “Bạn đã trả lời đúng 83 câu trên tổng số 100 câu. Đây là điểm số cao nhất của bất kỳ sinh viên nào trong năm. A +”
Khi bạn trải qua trạng thái trầm cảm, bạn thường mang theo một cặp kính đặc biệt với thấu kính lọc đi tất cả những điều tích cực trong cuộc sống..Mọi thứ bạn cho vào ý thức của mình đều là iêu cực. Tuy nhiên, điều nguy hiểm ở đây là bạn thường không nhận ra quá trình “lọc” này đang diễn ra, và do đó, bạn kết luận rằng mọi thứ đều xấu xí và tiêu cực. Đây là một thói quen tồi tệ có thể gây ra nhiều đau khổ không cần thiết và đó là lý do bạn không thể xóa mờ màn sương sợ hãi vì bộ lọc cảm xúc của hệ thống thần kinh không cho phép bạn làm điều đó.
4.Tư duy chối bỏ những điều tích cực
Điều này giống như bạn là một nhà khoa học quyết tìm bằng chứng để ủng hộ một giả thuyết mà bạn luôn tin vào, đó là giả thuyết “Tôi là một người tồi tệ.” Mỗi khi bạn trải qua một trải nghiệm tiêu cực, bạn tập trung vào nó và rút ra kết luận, “Điều này chỉ làm cho tôi cảm thấy tệ hơn.” Ngược lại, khi bạn có một trải nghiệm tích cực, bạn có thể tự nói với mình, “Đó chỉ là may mắn tạm thời. Nó không có giá trị thực sự.” Tuy nhiên, cái giá bạn phải trả cho lối suy nghĩ này là tự hủy hoại bản thân bằng cách nghi ngờ vào giá trị của mình.
Lối suy nghĩ này thường diễn ra theo cách “Tôi là kẻ tồi tệ, không ai quan tâm đến tôi cả.” Tư duy tiêu cực này khiến bạn bỏ lỡ những điều tốt đẹp trong cuộc sống và dẫn bạn vào những suy nghĩ tối tăm và mờ mịt.
5. Tư duy vội vàng kết luận
Lối suy nghĩ này là một biểu hiện sai lầm trong nhận thức khi người ta dự đoán hoặc kết luận một điều gì đó mà không có đủ bằng chứng hoặc căn cứ. Lối suy nghĩ này thường dựa trên loại thông tin hạn chế hoặc những giả định, giới hạn tự đặt ra mà không có sự chắc chắn.
Có hai biến thể chính của lối suy nghĩ này:
Mind Reading (Đọc vị người khác): Đó là khi chúng ta nghĩ rằng chúng ta đọc được suy nghĩ, ý định, hoặc cảm xúc của người khác mà không có bất kỳ thông tin cụ thể nào chứng minh điều đó. Ví dụ, một người có thể nghĩ rằng người khác đang nói xấu về họ trong đầu.
Fortune Telling (Dự đoán Tương Lai): Đây là khi người ta tự đoán trước rằng một tình huống sẽ kết thúc tồi tệ mà không có bằng chứng cụ thể . Ví dụ, chúng ta có thể tin rằng mình sẽ thất bại trong một dự án mà mình vẫn chưa bắt đầu.
Để vượt qua lối suy nghĩ này, quan trọng là chúng ta phải nhận biết mình đang có suy nghĩ không có căn cứ và cố gắng tìm hiểu thêm thông tin trước khi đưa ra kết luận. Chúng ta cần cân nhắc một cách khách quan trước khi đánh giá một tình huống. Điều này có thể giúp giảm đi sự hiểu lầm và khiến cho tâm trí ta được rộng mở hơn.
6. Tư duy phóng đại :
Là một loại sai lầm trong nhận thức mà chúng ta có xu hướng phóng đại tình huống hoặc sự kiện, thường dẫn đến việc coi một sự việc quan trọng hơn, đáng sợ hơn hoặc tồi tệ hơn so với thực tế. Hai dạng phổ biến của suy nghĩ phóng đại chính là “Catastrophizing” (Thổi phồng vấn đề) và “Minimization” (sự giảm nhẹ).
- Catastrophizing (Thổi phồng vấn đề ): Đây là khi người ta tưởng tượng ra những kịch bản tồi tệ nhất và dự đoán rằng mọi việc sẽ đi vào bế tắc hoặc kết thúc thảm họa. Ví dụ, một người có thể nghĩ rằng một sai lầm nhỏ trong công việc có thể dẫn đến mất việc làm và mọi thứ sẽ sụp đổ.
- Minimization (Sự giảm nhẹ) : Ngược lại, Minimization xảy ra khi người ta giảm nhẹ hoặc bỏ qua tầm quan trọng của một thành tựu, sự kiện tích cực hoặc khả năng của họ. Điều này có thể làm mất đi lòng tự trọng và khả năng thấy được giá trị thực sự của bản thân. Ví dụ, một người có thể không công nhận sự thành công của họ và cho rằng đó chỉ là may mắn.
Để đối phó với lối tư duy phóng đại chúng ta cần ý thứchơn về những suy nghĩ cảm xúc của mình. Cố gắng tìm hiểu các bằng chứng và dữ kiện cụ thể để đánh giá tình huống một cách công bằng. Thường xuyên tự hỏi liệu bạn đang phóng đại quá mức hay giảm nhẹ những điều chúng ta làm được. Sự nhận thức về suy nghĩ này có thể giúp bạn duy trì một cái nhìn đúng đắn hơn với cuộc sống.
7. Tư duy cảm xúc
Đây là khi chúng ta sử dụng cảm xúc của chính mình như một cơ sở để đưa ra kết luận hoặc quyết định, thay vì dựa vào logic hoặc thông tin có sẵn. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy lo lắng về việc tham gia một cuộc phỏng vấn việc làm, bạn có thể kết luận rằng “Tôi cảm thấy lo lắng, vậy nên tôi sẽ thất bại trong cuộc phỏng vấn.” Mặc dù bạn có thể cảm thấy lo lắng, điều này không có nghĩa rằng bạn sẽ thất bại.
8. Tư duy kì vọng
Đó là xu hướng tự áp đặt lên mình hoặc lên người khác những quy tắc, mong muốn, hoặc kỳ vọng không cần thiết. Điều này có thể dẫn đến căng thẳng và áp lực. Khi chúng ta không thể đáp ứng được những điều chúng ta cho là cần thiết, ta sẽ tự cảm thấy có lỗi. Ví dụ, nếu bạn nói với chính mình rằng “Tôi nên luôn hoàn hảo trong mọi việc,” bạn sẽ tự đặt một áp lực không cần thiết lên bản thân mình và cảm thấy thất bại mỗi khi bạn không hoàn hảo.
9. Tư duy gán nhãn
Đây là khi người ta tự dán nhãn tích cực hoặc tiêu cực để miêu tả bản thân hoặc người khác dựa trên một hành động hoặc sự kiện cụ thể. Thường xuyên gán sai nhãn có thể dẫn đến tự hủy hoại và thất bại trong đánh giá người khác hoặc đánh giá chính mình. Ví dụ, nếu bạn tự gán nhãn là “một thất bại hoàn toàn” sau khi gặp một trở ngại nhỏ, bạn đang bỏ qua các khía cạnh tích cực của bản thân và đánh giá mình quá mức tiêu cực.
10. Tư duy vơ mọi thứ vào mình:
Đó là khi bạn tự gán cho mình trách nhiệm cho những việc hay tình huống mà bản thân bạn không thể kiểm soát hoặc không hề liên quan đến bạn. Bạn sẽ thường cảm thấy như mình phải tự chịu trách nhiệm và căng thẳng về những điều không nên phải chịu trách nhiệm.. Ví dụ bạn cho rằng, nếu không có bạn thì cuộc họp sẽ hoàn toàn thất bại. Bạn đang tự đặt lên mình trách nhiệm không cần thiết cho kết quả của cuộc họp, bất kể bạn có tham gia hay không.
Để đối phó với những sai lầm trong nhận thức này, quan trọng là thực hiện việc nhận biết chúng khi chúng xuất hiện và sử dụng sự nhận biết và tự quản lý để đối phó với chúng. Thường xuyên tự hỏi liệu cảm xúc của bạn có dựa trên sự thật và logic hay không, và cố gắng tách biệt cảm xúc cá nhân từ quyết định và đánh giá dựa trên sự thực.
